Comment améliorer son cardio de sportif grâce et pour la boxe anglaise ? C’est peut-être une question que vous vous êtes déjà posée au beau milieu d’un essoufflement ou d’un rythme cardiaque qui s’emballe. Pour vous aider, Keshan, le chargé de communication de Natiyé, et Boxeur, a décidé de vous préparer un article sur les exercices à réaliser pour améliorer votre cardio avec la boxe anglaise.
Votre professeur pour améliorer votre cardio avec la boxe
Je me présente, je m’appelle Keshan, j’ai aujourd’hui 22 ans et cela fait maintenant 10 ans que j’ai commencé la boxe anglaise. Mon histoire débute en Guadeloupe en 2012 où à l’âge de 12 ans, je foule pour la première fois une salle de boxe… Quelques années plus tard, je décroche un titre national, pour qu’en 2016 après des années de sueur, de voyages, de stages, de réussites, de pleurs et d’échecs, j’intègre enfin la salle de L’INSEP (L’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance) autour de ces grands champions olympiques…
Ainsi, pour moi la boxe est plus qu’une passion, c’est un mode vie. Elle a été un exutoire et une école de la vie tant par les valeurs partagées, mais aussi dans cette recherche de l’excellence et dans cette conscience du sacrifice pour atteindre ses objectifs.
Aujourd’hui enfilez vos gants, vos bandes, préparez votre corde à sauter et vos baskets. Nos maîtres-mots seront la concentration et l’efficacité.
Voici mes conseils :
Premièrement, notons qu’un sportif endurant pourra apprendre plus vite. En effet, la fatigue est un handicap dans l’apprentissage d’un sport. Elle trouble notre lucidité.
Le travail du cardio pour la boxe : la corde à sauter
Tout d’abord, il faut dire que la corde à sauter a de nombreux bienfaits, et est un élément présent dans de nombreux sports de combat pour améliorer l’endurance, développer ses capacités de déplacement et de coordination. Elle est tant utilisée car elle nécessite peu d’investissement, que parce qu’elle procure des résultats instantanés pour améliorer son cardio pour la boxe.
Pas de panique !
À vrai dire, si tu as du mal, on apprend très vite à sauter à la corde ! C’est d’ailleurs l’une des principales activités des enfants à l’école.
Je te propose 15 à 17 minutes de corde à sauter pour booster ton cardio :
- Ton cardio sera boosté (tu vas travailler ta condition physique, ton endurance et ton système cardiovasculaire).
- 17 minutes en moyenne de corde c’est comme si on faisait 45 minutes de jogging.
- Ton explosivité va s’améliorer, ainsi que ta prise d’appui (tes foulées seront de plus en plus dynamique).
- Ton corps va se tonifier (jambes, fessiers, ceinture abdominale).
- Tu vas gagner en détente.
- Tu vas prendre du plaisir.
Conseils pour bien faire de la corde à sauter :
Par ailleurs, au début essaie de sauter à pieds joints le plus de fois possible. Ensuite, tu tenteras d’alterner une jambe sur deux. Après cela, une fois que tu maîtrises bien, amuse toi et oublie le chrono…Un peu de musique pourra t’aider.
De même, je te conseille de faire des séances de 15 à 17 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Aussi, pour les plus aguerris, n’hésite pas à faire ta corde avant chaque entraînement (c’est le quotidien du boxeur).
Et surtout n’oublie pas tes écouteurs !
Le shadow boxing pour améliorer son cardio avec la boxe
Le célèbre shadow boxing consiste à boxer dans le vide face à un adversaire invisible. De plus, il est beaucoup pratiqué face à soi-même devant un miroir pour travailler « le geste parfait » de chacun de ses coups.
Une bonne alternative pour progresser techniquement et revoir tous les coups et enchaînements possibles en boxe. C’est aussi un bon moyen pour les gens, qui ne veulent pas prendre de coup ou bien en cette période de crise, éviter le contact.
Tout d’abord, le shadow boxing te fera travailler ta technique mais aussi ton endurance et ta résistance. Il est parfait pour améliorer son cardio grâce à la boxe!
Les informations à savoir :
-
Le direct : Met toi en garde (les poings fermés de part et d’autre de ta mâchoire) et allonge ton bras tendu vers l’axe, en direction du menton de l’adversaire
- L’uppercut : Mets-toi en garde, fléchi les jambes et envoie un coup de poing remontant vers la tête de l’adversaire
- Le crochet : Mets-toi en garde et envoie un coup de poing circulaire qui doit arriver au menton de l’adversaire
Exercice 1
3 rounds de 2 minutes d’effort
- Mettez-vous en garde et top !
- Alternez 20 secondes rythme normal et 10 secondes d’accélération (réaliser un maximum de direct)
- 1 minute de repos entre chaque round
Exercice 2
3 rounds de 1min30 d’effort avec des poids de 1kg
- Mettez-vous en garde, prenez vos poids (ou bien deux petites bouteilles remplies de sable/terre) et top !
- Alternez 15 secondes à rythme normal et 15 secondes d’accélération (réalisez toutes vos gammes de boxe : direct, uppercut, crochet)
- 1 minute de repos entre chaque round
Conseils :
Premièrement, échauffe toi bien avant la séance. Cependant fais attention à ne pas trop tendre tes bras pour éviter les blessures comme les tendinites.
Le Touche-épaule pour améliorer son cardio
Avant tout, le touche épaule est un échauffement de boxeur assez ludique.
- Exercice à faire à 2
- En position de garde l’un face à l’autre
- Essaye de toucher les épaules de ton adversaire, sans qu’il ne parvienne à toucher les tiennes
- Compte tes points
- Le premier arrivé à 10 a gagné
Les règles du touche-épaule :
- Pas de gants
- Ne pas frapper au visage
- Privilégier la rapidité et la souplesse, à la puissance
Améliorer son cardio en boxe grâce à la Course fractionnée
La course est la base de tous sportifs et au même titre que la corde à sauter, l’alliée du boxeur pour améliorer son cardio.
Sur un ring , les combats durent 3 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos entre chaque, soit 9 minutes d’effort intense. Il faut donc de l’explosivité et pour cela, du fractionné sur la piste.
Comme dirait le coach « ON VA GALOPER AUJOURD’HUI »
Vous avez la possibilité de fractionner sur différentes surfaces : sol plat, ou sur des montées.
La fameuse séance du 30’/30′
Il s’agit en fait de :
- 2 séries de 8 fois 30 seconde rapides
- 1min30 de repos entre les séries
Pour résumer vous devez faire 8 accélérations de 30 secondes à fond. Ensuite vous vous reposez 1minute 30. Pour repartir pour 8 accélérations encore !
Conseils pour la course fractionnée
Tu peux faire cette séance une fois par semaine pour travailler ton explosivité sur une piste ou un endroit sans obstacle.
Bonne chance, ne crache pas tous tes poumons pour ton premier essai et équipe toi de bonnes chaussures. Quoi qu’il en soit, vas à ton rythme pour améliorer ton cardio petit à petit.
En bonus pour améliorer votre cardio en boxe
Le sac de frappe
Travailler au sac de frappe, permet de ressentir les vraies sensations de choc éprouvées en combat. Pour ceux qui ont la chance d’en avoir un à disposition chez eux, je vais vous donner quelques exercices afin d’améliorer votre cardio grâce à la boxe.
Deux manières de travailler au sac : Le fractionné et l’aérobie
Pour cet exercice, il faudra enfiler vos bandages et vos gants ! C’est parti !
Le fractionné :
- Effectuez 3 rounds de 2 à 3 minutes
- Travaillez en explosibilité sur chacun de vos coups pendant 5 à 20 secondes d’efforts
- Laissez vous 10 à 20 secondes de repos actif (en garde, les mains hautes) entre chaque accélération
- 1 minute et 30 secondes de repos entre chaque round
L’aérobie :
- Travaillez sur 4 à 6 rounds de 2 à 3 minutes
- Travaillez sur un effort continu (60 à 80% de vos capacités)
- N’hésitez pas à varier les zones de cibles
- 1 minute de repos entre chaque round
Conseils :
Afin de ne pas vous blesser, mettez un bandage spécifique sur vos mains avant d’enfiler vos gants. Il faut éviter surtout de frapper le sac à mains nues, pour ne pas blesser vos phalanges. D’ailleurs, n’hésitez pas à consulter notre article pour prévenir et éviter les blessures liées au sport, et si c’est déjà trop tard, alors nous avons aussi réalisé un article pour soulager les blessures liées au sport.
Le changement de rythme dans vos exercices vous permettra d’avoir une meilleure endurance. Néanmoins, ne buvez pas trop d’eau entre les pauses, vous risqueriez d’être ballonné.
Dans l’ensemble, j’espère que ces petites astuces vous donnerons goût à la pratique de la boxe. À bientôt la team Natiyé !
