L’alimentation est une des clés des performances du sportif quel que soit son niveau de pratique. En running, l’hygiène de vie et la bonne préparation alimentaire sont fondamentaux et aussi important que l’entraînement physique car le corps peut-être comparé à un véhicule qui a besoin de carburant pour fonctionner correctement.
L’alimentation du sportif doit être sérieusement considérée dès lors que l’effort est supérieur à 1h ou est intense (par exemple fractionné, …). En effet, en dessous d’une heure ou si l’effort est peu intense, l’organisme peut puiser dans les réserves. L’alimentation santé permet également une bonne récupération physique limitant les risques de blessures ou inconforts (tendinite, crampes, troubles digestifs à l’effort…) bien connus du milieu de la course à pied.
Renouez avec votre hygiène de vie au quotidien !
Une alimentation santé saine reprend 3 repas par jour et une collation entre 16h et 17h30. Respectez des repas à horaire fixe de préférence, sans sauter de repas. L’hygiène de vie comprend également un sommeil réparateur et régulier, limiter l’excès de stress consommateur d’énergie et de réserve. Tous ces éléments permettront de vous mettre en condition optimale pour aborder votre effort physique sereinement.
Le petit déjeuner, important ou pas ?
Il s’agit du repas le plus important de la journée. Il représente 30 à 40% de l’apport journalier qui seront dépensées par nos activités de la journée (travail, déplacement, activité sportive…). En fonction de notre mode de vie, il pourra être consommé entre 7h et 10h du matin. Donc oui, si on se lève tôt, il n’est pas obligatoire de le consommer au saut du lit. Préférez le plus complet possible ! A l’anglaise ! Penser à un apport suffisant en protéine limitant le pic de glycémie qui se transformera en fringale au bout de 2h environ.
On préfèrera les fruits frais, le pain riche en céréales complètes, fromage blanc, yaourt, œuf, blanc de poulet, jambon, muesli, flocon d’avoine…
On évitera les aliments transformés (biscuits, galettes de riz, céréales à base de maïs soufflé), les viennoiseries, sodas, jus de fruits.
Le déjeuner, sur le pouce ou pas ?
Il s’agit d’un repas complet qui doit contenir à la fois une bonne source de légumes, féculents et protéines.
Et en proportion ?
On peut considérer qu’il ne nous faut pas plus que la paume de la main dans une assiette en longueur et épaisseur et pas plus que la taille du poing fermé pour les féculents (soit environ 2 cuillères à soupe) et environ le double de la portion en légumes verts on pourra compléter le plat par des fruits frais fruits de préférence de saison sans oublier l’eau (1à 1,5L) et produits laitiers animaux ou végétaux.
On préfèrera les légumes crus et cuits, les céréales complètes (riz, pâtes complètes ou demi-complètes, semoule, quinoa, boulghour, blé, …) et protéines de bonne qualité (œuf, viande blanche, volaille, poisson, crustacés). La consommation de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves) est importante 1 à 2 fois par semaine pour leur teneur en minéraux et oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
On évitera les fritures, les aliments panés (nuggets, poisson pané), les plats préparés (présence de quantités importantes de sel, de sucres pour leur propriété exhausteur de goût ainsi que des arômes, colorants et additifs divers). La viande rouge est intéressante pour la présence de fer, préférer les morceaux les moins gras et à limiter à 2 fois par semaine.
Le goûter ce n’est pas que pour les enfants !
La collation, ou goûter bien connus des enfants est un repas essentiel surtout chez le sportif si l’activité s’effectue en fin de journée. Elle se fera au plus tard 1h30 avant l’effort physique et comportera des aliments très digestes idéalement entre 16h et 17h30. Le goûter est dans tous les cas intéressant pour ne pas qu’il y ait une phase de jeûne trop importante entre le déjeuner et le dîner qui peut être sujette aux fringales ! La fameuse pause café-barre de chocolat.
Elle peut se constituer de fruits frais ou secs, compotes, produits laitiers, oléagineux.
Fin de journée, on va se coucher, le dîner c’est donc léger !
Il sera le plus léger que le déjeuner au quotidien surtout en l’absence d’exercice physique. Il sera renforcé en glucides et protéines nécessaires à la reconstruction musculaire en cas d’effort physique important (c’est-à-dire effort physique très intense de type fractionné ou sortie running de plus d’une heure).
